Dein Kalorienziel ist die Grundlage dafür, ob du dein Gewicht halten, zunehmen oder abnehmen möchtest. Eine präzise Berechnung hilft dir dabei, dein Ziel effizient und nachhaltig zu erreichen. Bei SupraFit verwenden wir bewährte Formeln zur Abschätzung des Grundumsatzes und passen diesen durch Aktivitätsfaktoren (PAL-Werte) sowie Zielanpassungen (Abnahme/Zunahme) an.
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie (in kcal), die dein Körper im Ruhezustand benötigt – also für Atmung, Kreislauf, Zellfunktionen usw.
Wir verwenden die Gleichung:
Diese Formeln entsprechen der sogenannten Mifflin‑St Jeor‑Gleichung, die eine moderne Variante der klassischen Harris‑Benedict‑Gleichung ist.
Beispiel:
Ein Mann, 26 Jahre alt, 82,5 kg schwer, 174 cm groß:
GU = (10 × 82,5) + (6,25 × 174) − (5 × 26) + 5 = 1.787,5 kcal.
Hinweis: Zwar gelten diese Formeln als zuverlässig für viele Personen, doch Studien zeigen, dass bei extremem Körpergewicht oder sehr muskulöser Statur Abweichungen auftreten können.
Damit dein Kalorienbedarf realistisch wird, berücksichtigen wir, wie aktiv du im Alltag bist:
dein sogenannter PAL-Wert (Physical Activity Level).
Der PAL ist definiert als Verhältnis von Gesamtenergieverbrauch (TEE) zu Ruheenergieverbrauch (REE bzw. Grundumsatz).
Wir bieten einen präzisen Regler (Slider) für den PAL-Wert mit detaillierter Beschreibung – damit du auswählen kannst, welcher Aktivitätsgrad auf dich passt:
PAL-Wert - Beschreibung, welche Alltags-/Berufstätigkeit passt dazu:
≈ 1,2 - Fast ausschließlich liegend oder sitzend – z. B. Bettlägerigkeit oder sehr eingeschränkte Bewegung.
≈ 1,4–1,5 - Geringe Aktivität – Büroarbeit, kaum Bewegung in der Freizeit.
≈ 1,6–1,7 - Mäßige Aktivität – z. B. Lehrer, Verkäufer, viel Stehen oder Gehen.
≈ 1,8–1,9 - Hohe Aktivität – z. B. Kellner, Handwerker, viel körperliche Arbeit.
> 2,0 - Sehr hohe Aktivität – Berufsbauarbeiter, Profisportler, dauerhaft sehr körperlich aktiv.
Nach Auswahl: Gesamtumsatz = GU × PAL.
Beispiel wie oben mit GU = 1.787,5 kcal und PAL = 1,4 → Gesamtumsatz ≈ 2.502,5 kcal.
Nun entscheidest du, was dein Ziel ist:
Wir bieten dir die Auswahl für Abnahme/Zunahme-Rate pro Woche: 0,25 kg, 0,5 kg, 0,75 kg, 1 kg.
Empfehlung: Langfristig besser nicht mehr als 0,5 kg pro Woche verlieren oder zunehmen, um Muskelabbau bzw. übermäßigen Fettzuwachs zu minimieren.
Die Umrechnung erfolgt so:
(Beispiel oben: Ziel Zunahme 0,5 kg → Zielumsatz ≈ 2.502,5 + 500 = ≈ 3.002,5 kcal.)
Alle Berechnungen, die wir bei SupraFit verwenden, ob Grundumsatz, PAL-Wert, Zielanpassung oder Makroverteilung, basieren auf wissenschaftlich fundierten, etablierten Formeln. Dennoch handelt es sich immer um theoretische Modelle, die in der Praxis von Person zu Person unterschiedlich gut passen können. Faktoren wie Vorerkrankungen, ein untypischer Energieverbrauch, hormonelle Besonderheiten oder stark abweichende Körperzusammensetzungen können dazu führen, dass deine tatsächlichen Bedürfnisse höher oder niedriger liegen als berechnet.
Darum unser wichtiger Hinweis: Du kannst und sollst deine Kalorien jederzeit individuell anpassen, wenn du merkst, dass die vorgeschlagenen Werte nicht zu deinem Alltag, deinem Hungergefühl, deiner Trainingsleistung oder deinem Fortschritt passen. Jeder Mensch ist anders und dein Körper gibt dir wertvolle Signale, auf die du hören solltest.
Es kann außerdem hilfreich sein, mehrere Kalorienrechner zu nutzen und einen Mittelwert daraus zu ziehen. Das gibt dir eine stabilere Orientierung und gleicht mögliche Abweichungen einzelner Formeln aus.
Wenn du unsicher bist oder stärkere gesundheitliche Einschränkungen hast, z. B. Stoffwechselerkrankungen, hormonelle Probleme oder besondere Ernährungsanforderungen, empfehlen wir dir, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Ernährungsberater, Ärzte oder qualifizierte Coaches können dir helfen, deine individuellen Bedürfnisse noch besser einzuschätzen.
Kurz gesagt: SupraFit liefert dir eine wissenschaftliche, solide Grundlage doch die Feinanpassung bleibt immer individuell und darf flexibel bleiben.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
